De triceps brachii, samen met de biceps brachii, zijn verantwoordelijk voor de krachtigste onderarmbewegingen. De triceps is een driekoppige structuur en is de enige spier die zich op de achterste bovenarm bevindt. De drie koppen omvatten de lange kop, de laterale kop en de mediale kop. De drie koppen hebben hun oorsprong op verschillende locaties, maar hechten zich aan het olecranonproces van de ulna door een enkele, gemeenschappelijke pees Elke kop is afkomstig van zijn eigen locatie:
- Lange kop – onderrand van de glenoïde holte van de scapula
- Lateraal hoofd – achterste opperarmbeen
- Korte kop – distaal tweederde van de achterste humerus
Functioneel gezien is de triceps brachii de belangrijkste elleboogextensor. Hoewel de triceps verantwoordelijk zijn voor de extensie van de elleboog, is de spier ook actief tijdens andere bewegingen van het bovenlichaam. Omdat het lange hoofd bijvoorbeeld afkomstig is van het schouderblad, dient het ook om de arm te strekken bij de schouder. Oefeningen zoals push-ups, shoulder presses, dips en bankdrukken zijn gericht op de triceps. Met andere woorden, bewegingen waarbij het bovenlichaam wordt geduwd en de elleboog wordt gestrekt, activeren de triceps brachii.
Bodybuilders gebruiken geïsoleerde oefeningen om de triceps te “richten”; specifiek, om bepaalde hoofden te trainen. Het is belangrijk om te onthouden dat alle drie de hoofden zullen worden “gebruikt” voor elleboogextensie-oefeningen. Spieren gaan niet aan of uit zoals een lichtschakelaar, omdat ze als een eenheid werken. De meeste triceps brachii-oefeningen activeren alle drie de hoofden, maar bepaalde oefeningen kunnen bepaalde hoofden meer uitdagen, vooral als de greep en armpositie veranderen.
De volgende oefeningen omvatten een combinatie van traditionele en innovatieve functionele bewegingsoefeningen. De drie isolatieoefeningen zijn gekozen omdat de weerstand door, tegen of met de zwaartekracht beweegt. Het aantal sets, herhalingen, tempo en duur van herstelperiodes zijn afhankelijk van het trainingsprotocol en de fitnessdoelen van uw klant.
Kabel Touw Verlenging
Begin met het aanpassen van de hoogte en het gewicht van de kabel. Met een gespleten voetstand, scharnier iets naar voren vanuit de heupen om een neutrale ruggengraat te behouden. Breng het touw boven je hoofd en houd je ellebogen gebogen. Strek de ellebogen uit en splijt het touw bij volledige armextensie. Keer terug naar de positie boven je hoofd terwijl je spanning op de kabel houdt en herhaal.
Bank Dips Met Rotatie
Ga op een bank zitten en plaats je handpalmen naast je heupen met de vingers naar beneden gericht. Deze pose is gemakkelijker met gebogen knieën versus rechte benen. Til je heupen van de bank en dompel het lichaam laag genoeg naar waar je ellebogen 90 graden buigen. Strek de armen terug naar de startpositie. Zodra je armen zijn uitgestrekt, pak je je rechterhand en bereik je deze over de middellijn van het lichaam. U wilt vanuit de romp draaien, zodat u uw kernspieren activeert. De linkerarm zal stabiliseren. Breng de rechterhand terug naar de bank, dip en bereik dan de linkerhand over de middellijn van het lichaam. Deze oefening maakt gebruik van zowel isotone als isometrische spieractivatie.
2-4 push-ups
Plaats het lichaam in een plank. Verhoog indien nodig de push-up op een bank. Laat het lichaam twee tellen naar de grond zakken. Strek vervolgens de armen terug naar de plankpositie voor een telling van vier. Hoe dichter de ellebogen bij de romp zijn, hoe meer deze oefening de triceps activeert.
Schedelbrekers
Voor deze oefening kunt u een zware halter of een verzwaarde halter gebruiken. Ga op een bank liggen en breng het gewicht over de schouders. Laat de handen naar het voorhoofd zakken en maak een hoek van 90 graden bij de elleboog. Strek de armen uit naar de startpositie en herhaal.
Kabelpersen
Gebruik voor deze oefening een platte staaf op de kabel. Begin met het aanpassen van de hoogte en het gewicht van de kabel. De kabel moet op een hoogte worden afgesteld zodat er tijdens het uitvoeren van de oefening de hele tijd weerstand op de stang staat. Breng de ellebogen onder de schouders met de armen in een hoek van 90 graden. Strek de armen uit en druk de stang naar beneden in de richting van de heupen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Plank-ups met 4 tellen
Ga uit van een onderarmplank met de handen plat op de grond en de voeten op schouderafstand van elkaar. Plaats de linkerhand op de grond en strek de arm uit, zoals u normaal zou doen bij het uitvoeren van een plank-up. Houd deze positie vier seconden vast. Plaats vervolgens de rechterhand op de vloer zodat het lichaam in een hoge plank komt. Laat de linker onderarm op de grond zakken en houd deze positie vier seconden vast. Breng de rechter onderarm terug op de grond. Herhaal dit patroon en wissel de voorste arm af.
