Dat horen we constant kernkracht is fundamenteel voor atletische prestatie, het verminderen van het letselrisico en een gezond leven leiden. Maar wat de meeste mensen zich niet realiseren, is dat de psoas- en ilicaus-spieren ook als spieren van de kern worden beschouwd. Net als de andere spieren die de kern vormen, zul je het snel weten als de spieren die op je heupen werken niet in goede gezondheid verkeren.
Rugpijn, kniepijn, scheenbeenspalken, IT-bandwrijvingssyndroom, plantaire fasciitis en allerlei andere pijntjes komen vaak van de heupen.
Het zijn de spieren rond je heupen die je romp en bekken ondersteunen en een sterke basis vormen voor je ledematen om van te bewegen. Wanneer deze spieren (voornamelijk de psoas, iliacus en de gluteus maximus) niet in goede conditie zijn, heb je niet de sterke basis die je nodig hebt, wat betekent dat andere delen van het lichaam de speling moeten oppakken. Wanneer deze andere spieren te veel compenseren, kunnen overbelasting of repetitieve stressblessures snel het gevolg zijn.
“Door mijn heupen te strekken en te versterken, voel ik me zelfverzekerd in elke beweging. Ik weet dat ik veel minder kans heb op blessures.” –Kelly MacDonald, Personal Trainer en maker van LES MILLS STRETCH™
Door de spieren rond uw heupen te versterken, kunt u niet alleen het blessurerisico verminderen, maar ook uw atletisch vermogen verbeteren. Sterke bilspieren opbouwen en het versterken en strekken van uw heupbuigers helpt u kracht over te brengen door het boven- en onderlichaam, zodat u krachtiger kunt bewegen. Dat betekent sneller rennen, hoger springen en beter presteren.
Vraag Bryce Hastings, fysiotherapeut en Les Mills Head of Research, naar: de meest voordelige rekoefeningen en hij zegt dat het voor velen moeilijk te verslaan is om je op je heupbuigers te concentreren. “We hebben slechts 10-15 graden extensie beschikbaar in de heup (waar de dij achter het lichaam beweegt) en we gebruiken al deze mobiliteit elke keer dat we een stap zetten. Vergelijk dit met de hamstrings, die normaal 90 graden heupflexie toelaten, waarvan we slechts ongeveer 30 graden gebruiken als we lopen of rennen. Daarom is het over het algemeen OK om 10 graden hamstringlengte te verliezen, terwijl het verliezen van 10 graden psoaslengte een echt probleem is. Elke verkorting van deze spier shunt de beweging die bij elke stap in de heup naar de onderrug zou moeten plaatsvinden, en dat is een ramp.”
Als je strakke heupen hebt, ben je minder beweeglijk, waardoor zelfs de eenvoudigste bewegingen, zoals lopen of het duwen van een kinderwagen, pijnlijk kunnen zijn. Strakke heupen kunnen ook leiden tot een gekanteld bekken, wat zowel uw houding als uw hoofd- en nekuitlijning beïnvloedt. Een slechte houding hangt samen met spanning en depressieterwijl nekuitlijningsproblemen kunnen leiden tot: hoofdpijn.
Post-pandemische heupgezondheid is belangrijker dan ooit
Terwijl we weten de gevaren van te veel zitten, voor velen hebben pandemie-geïnduceerde beperkingen ertoe geleid dat we meer tijd dan ooit thuis doorbrengen met werken en op onze bodem zitten. EEN recent onderzoek identificeerde langdurig zitten als een van de belangrijkste oorzaken van pijn en ongemak veroorzaakt door beperkte heupextensie. Je heupen zijn samengetrokken wanneer je zit, en je heupbuigers (de grote krachtige spieren aan de voorkant van de heup) zijn in een verkorte positie. In slechts 30 minuten kan dit aanspannen van de spieren problematisch worden. Je ervaart een verlies van elasticiteit in de spieren, en naarmate je ouder wordt, kan dit meer uitgesproken worden en de spieren minder plooibaar worden.
Tekenen dat je je heupen moet strekken
Personal Trainer en maker van LES MILLS STRETCH™, Kelly MacDonald zegt: “We weten dat het belangrijk is om water te drinken, onze tanden te poetsen en vijf plus [vegetables and fruit] een dag om onze gezondheid te behouden. Het is net zo belangrijk om te strekken, vooral de heupen, omdat dit de middelpunten van je lichaam zijn die dagelijks veel belasting vergen.” Ze voegt eraan toe dat als je te maken hebt met een van de volgende situaties, je zeker baat zult hebben bij het strekken van je heupen.
-
- Meer dan vier uur per dag zitten
-
- Lage rug- of kniepijn
-
- Knijpen of pijn in je heupen
-
- Een gevoel van beperkt te zijn als je beweegt
-
- Als je moeite hebt om je tenen aan te raken.
Houden je heupen je emoties vast?
Het is niet alleen uw fysieke lichaam dat profiteert van sterke heupen, uw heupgezondheid kan ook uw emotionele welzijn beïnvloeden. Hoewel er nogal wat controversieel en breed denken over dit onderwerp is, heeft het aangetoond dat mensen verschillende emoties koppelen aan verschillende delen van het lichaam, en de heupen zijn waar sommige mensen veel emotionele stress ervaren. Hoewel het verband tussen gevoelens van stress en waar het in ons lichaam wordt ervaren, verder moet worden onderzocht, lijdt het geen twijfel dat de fysieke, emotionele en omgevingsstressoren die we allemaal ervaren, van invloed kunnen zijn op de manier waarop we leven.
Met dit in gedachten kunnen de zonnegroeten, bekkenstrekkingen en heupopeningshoudingen die je doet in yoga- en BODYBALANCE™-sessies niet alleen fysieke spanning verlichten, maar ook mentale spanning verlichten.
En natuurlijk is yoga niet de enige optie. Lunges en hurkzit zijn allemaal gunstig voor de gezondheid van de heup, net als stretchen. Als je nu actie wilt ondernemen en van de voordelen wilt genieten, kun je 15 minuten lid worden van Kelly MacDonald MINDER MILLS STRETCH Hip Mobility sessie.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op www.lesmills.com/fit-planet
Verdien 0,2 CEC’s aan permanente educatie met het webinar over heupstabilisatie voor pijnvrij bewegen
